연령별 멀티비타민 고르는 방법, 비타민 효능 및 하루 권장량

 

코로나 때문에 집에 있는 시간이 많다 보니 조금만 밖에 나갔다 와도 면역력이 약해져서 그런지 머리가 아프고, 조금만 체온이 떨어지면 열이 오를 때도 있다. 코로나 때문에 난리인 지금 많은 의료진들이 공통적으로 말하는 것이 있다. 바로 면역력을 키우라는 말이다. 평소에 잘 먹는다고 해도 성인 한 사람이 하루에 먹어야 하는 영양소가 먹는 음식으로만으로 채워지기는 힘들다. 그런 영양소는 영양제로라도 섭취해 줘야 하는데 영양제를 사러 가서 성분을 보면 대충 다 들어있는 것 같기는 한데 뭐가 부족한지 뭐를 조심해야 하는지 알기는 힘들다. 그런 분들을 위해 오늘은 비타민 효능 및 하루 권장량과 연령별, 멀티비타민 고를 때 꼭 봐야 하는 성분들을 말해볼까 한다. 

 

 

 

비타민 효능 및 하루 권장량

연령별 좋은 멀티비타민 고르는 방법, 비타민 별 하루 권장량 ⓒ copyright by Steve Buissinne

 

비타민을 고를 때 가장 중요한 것은 성분. 특히나 잘 먹지도 않고, 규칙적인 식사를 하지도 않는 요즘 현대인들에게는 영양제는 꼭 필요하다. 

먼저, 나의 내이대를 고려하여 필요한 비타민이 들어있는 제품과 하루 권장량은 충족시키고 있는지가 가장 중요한데, 지금 내가 먹고 있는 원어데이(ONE A DAY) 멀티비타민을 통해 각 성분들의 필요성, 그리고 연령병 먹어야 하는 비타민을 소개할까 한다. 

 

 

 

연령별 좋은 멀티비타민 고르는 방법, 비타민 별 하루 권장량 ⓒ Photo By 소소한 행복 : 소행

 

▶ 비타민 A (Vitamin A) - 성인기준 하루 권장량 650-800 mcg

눈에 좋은 비타민 A는 면역 기능뿐만 아니라 성장 발달, 시력에도 꼭 필요한 영양소이다. 주로 시력 유지 그리고 안과 질환에 좋은 영양소이다. 비타민 A가 결핍될 경우 증상으로는 안구 건조증, 야맹증, 모낭 각질증, 뼈와 치아 형성 결함, 성장 장애 등이 있다. 주로 유제품, 단백질에서 볼 수 있는 영양소이다. 하루 권장섭취량은 650-800 mcg 정도이며, 하루 5000 mcg을 넘길 시 흡연자들의 경우 폐암 유발도 가능하다니 주의해야 한다. 

 

▶ 비타민 C (Vitamin C) - 성인 기준 하루 권장량 100mg

비타민 C는 항산화 활성, 피로 해소, 세포 손상 방지, 동맥경화, 노화 방지에도 탁월한 영양소이다. 비타민 C가 부족하면, 혈관이 약해지고, 쉽게 멍이 생기며, 우리 몸을 지탱해주는 면역 체계가 무너지게 된다. 주로 우리가 섭취하는 과일이나 채소에 들어있는 것이 이 영양소이며, 비타민 C 하루 권장 섭취량은 100mg이다. 보통 비타민 C 다량 섭취 시 소변으로 나오지만, 너무 많이 먹게 된다면 몸속에 석회가 생기거나 신장이나 위장에 무리를 주는 등의 부작용도 일어날 수 있다. 

 

▶ 비타민 D (Vitamin D) - 성인 기준 하루 권장량 400 IU에서 1000 IU 

한국인의 필수 영양소로, 직장이나 학교에서 주로 시간을 보내는 사람들에게 많이 결핍되는 영양소이다. 한국인들에게 특히나 부족한 영양소이기도 하다. 비타민 D는 주로 자외선에서 얻을 수 있는 비타민이며, 뼈 강화와 근력에 좋으며, 면역 기능에도 도움을 준다. 비타민 D 결핍 시, 독감, 감기, 폐렴 등의 면역력 체계에 인한 바이러스가 걸릴 확률이 높으며, 하루 권장량은 400 IU에서 1000 IU 정도이다. 하루 20000 IU 이상 과잉 섭취 시에는 고칼슘혈증 등의 부작용도 겪을 수 있다. 

 

▶ 비타민 E (Vitamin E) - 성인 기준 하루 권장량 10mg

노화 지연 비타민으로, 관절, 심혈관 질환, 눈의 망막에도 좋은 비타민이다. 주로 견과류, 채소 등에서 얻을 수 있으며, 결핍 시에는 신경손상, 생식불능, 백내장 등의 증상이 있다. 하루 권장량은 10mg으로 비타민 E를 과량 섭취시 백혈구 기능이 손상될 수도 있다. 

 

▶ 비타민K (Vitamin K) - 성인 기준 하루 권장량 90-120 mcg

혈액 응고와 뼈조직에 좋은 비타민K는 혈액을 응고시켜주는 비타민이다. 하루 성인 여자는 90 mcg 정도, 성인 남자는 120 mcg 정도 권장하는데, 비타민 K1의 경우 항응고 혈전약을 복용하는 사람이라면 조심해야 한다. 결핍 증상으로는 출혈, 골절 등이 있다. 

 

▶ 비타민 B1 티아민 (Vitamin B1, Thiamin) - 성인 기준 하루 권장량 1.1 mg (여자) / 1.2 mg (남자)

이뇨 작용과 성장을 돕는 B1은 피로 해소, 면역력 증진 등의 효능이 있고, 하루 권장량은 성인 여자 1.1mg, 성인 남자 1.2 mg이다. 결핍 시에는 불면증, 식욕감소, 각기병 등의 증상이 있다. 

 

▶ 비타민 B2 리보플래빈 (Vitamin B2, Riboflavin) - 성인 기준 하루 권장량 1.2 mg (여자) / 1.5 mg (남자)

신체 성장을 돕고 스트레스를 완화시켜주는 영양소로, 에너지 대사에 중요한 역할을 하며, 항산화 작용 그리고 편두통 완화 등의 효능이 있다. 하루 권장량은 성인 여자 1.2mg, 성인 남자 1.5 mg이다. 결핍 시에는 두통, 피부 염증, 면역력 약화, 부종, 고혈압 당뇨 등이 있다. 

 

▶ 니아신 비타민 B3 (Vitamin B3, Niacin) - 성인 기준 하루 권장량 14 mg NE (여자) / 16 mg NE (남자)

혈관 확장, 소화계 기관에 좋은 비타민 B3는 니아신이라고도 부르는데 하루 권장량은 여자 14 mg NE, 남자 16 mg NE이다. 주로 소고기, 유제품에서 얻을 수 있는 영양소로, 비타민 B3 결핍 시 구토, 설사, 피부염 등의 증상이 보인다. 다량 복용 시, 홍조 및 열감, 간 이상 등의 부작용을 일으키기도 한다. 

 

▶ 비타민 B6 (Vitamin B6) - 성인 기준 하루 권장량 1.4 mg (여자) / 1.5 mg (남자)

면역력에 좋은 B6는 면역체계를 강화시켜주고, 성장기 두뇌 발달, 탈모에도 효능이 있는 단백질 비타민이다. 하루 권장량 성인 여자 - 1.4 mg, 성인 남자 - 1.5 mg 정도이며, 결핍 시 우울증, 에너지 대사 저하, 구강 내 염증 등의 증상이 일어날 수 있다. 과다 복용 시에는 간에 축적되기 때문에 근육과 간 등에 좋지 않으며, 손 저림, 관절 경직 등의 부작용이 나타날 수도 있다. 

 

▶ 비타민 B9 엽산 (Vitamin B9, Folate) - 성인 기준 하루 권장량 400 ug DFE

암 예방, 심혈관 질환 예방, 해독 작용 등에 좋은 엽산, 비타민 D9은 임산부들에게는 필수 요소이기도하다. 태아의 신경관 형성에 도움을 주며, 임신 초기에는 필수적으로 섭취해줘야 하는 영양소이다. 특히나 암 예방에 좋은 영양소로, 이미 암 진행 시에는 오히려 암세포의 분열을 도와 독이 될 수도 있으니 섭취를 하지 않는 것이 좋다. 결핍 시에는 빈혈, 태아 기형 등의 증상이 있으며, 녹두, 시금치 등 녹색채소에서 섭취할 수 있는 비타민이다. 

 

▶ 비타민 B12 (Vitamin 12) - 성인 기준 하루 권장량 2.4 ug

칼슘 비타민이라고 불리는 비타민 B12는 60세 이상의 6% 정도가 결핍되어있다고 연구 결과로 나오기도 했다. 주로 유제품, 고기 등에서 섭취할 수 있는데 하루 권장량은 성인 남녀 각 2.4 ug이며, 적혈구 생상에 도움을 주는 비타민이다. 또한, 우울증에도 효과가 있으며, DNA를 만드는데에도 효능이 있다. 결핍되어 나타나는 증상은 우울증, 이명, 불면증 등이 있다. 

 

▶ 비오틴 비타민 B7 (Vitamin B7, Biotin) - 성인 기준 하루 권장량 30 ug

탈모로 고민이라면 탈모에는 비오틴이 좋다는 말 많이 들어봤을 것이다. 머리뿐만 아니라 손톱, 발톱, 피부 등에도 좋은 영양소라 머리가 빠진다면 이 비오틴을 필수로 먹어줘야 한다. 하루 권장량은 30 ug이며, 비오틴이 결핍되어 나타나는 증상은 딱히 없지만, 우울증, 탈모, 근력저하, 습진 등에 좋다. 

 

▶ 판톤 텐산 비타민 B5 (Vitamin B5, Pantothenic acid) - 성인 기준 하루 권장량 5mg

손 저림 완화, 항체 형상에 도움을 주는 비타민 B5는 상처에도 효과적이고, 피부의 재생력을 높여준다. 피부와 모발에도 도움을 주며, 검버섯 등 피부 질환이나 재생력을 높여주는 비타민으로, 하루 권장량은 5 mg이다. 주로 소변으로 배출되기도 하지만, 간, 신장 등에 남아 저장되며, 비타민 B5가 결핍 시, 식욕부진, 과민증, 불안감, 불면증 등의 증상이 나타난다. 

 

▶ 칼슘 (Calcium) - 성인 기준 하루 권장량 700-800mg 

칼슘의 경우 골다공증 예방, 혈액 응고 그리고 스트레스 완화에 도움을 주는 비타민이다. 나이가 많아질수록 필요한 영양제이며, 하루 권장량은 700-800mg, 40대 이상일 경우 하루 권장량에서 조금 더 섭취해줘도 된다. 칼슘 결핍 시에는 뼈에 구멍이 나는 골다공증, 치과질환, 우울증, 환각 등이 있으며, 과다 복용 시, 복용, 신장 결석 등의 부작용도 나타난다. 

 

▶ 철 (Iron) - 성인 기준 하루 권장량 14 mg (여자) / 10 mg (남자) / 임산부 24 mg

혈액을 구성하는 헤모글로빈에 도움을 주는 철은 적혈구에 도움을 주는 비타민이라고 보면 된다. 철분이 부족하면 어지러움증, 호흡곤란, 피로감 등의 증상이 나오는데, 특히나 임산부나 생리를 하는 여성의 경우 빈혈이 걸리기 좋으므로 철분이 들어있는 제품을 먹는 것이 좋다. 또한 성장기 아이들에게도 이 철분은 중요한데, 결핍의 대표 증상으로는 빈혈이 있다. 

 

▶ 요오드 (Iodine) - 성인기준 하루 권장량 100 mcg 

활력 증가, 갑상선에 좋은 요오드는 위장질환뿐만 아니라 심혈관 질환에도 좋은 효능이 있다. 보통 소변을 통해 배출되며, 살균작용에도 뛰어나다. 또한 기초 대사량을 높이는 효과도 있어서 우리 몸에 꼭 있어야 하는 영양소이다. 뇌세포 발달, 신경 발달에도 도움을 주며, 아이들에게도 필요한 영양소. 결핍 시에는 생리불순, 비염, 천식, 갑상선 질환 등이 있다. 하루 권장량은 100 mcg 정도이며, 임신했을 경우 조금 더 섭취해주는 것이 좋다. 주로 미역에서 요오드 성분이 많은데 출산 후에 미역을 많이 먹으면 좋은 것도 바로 이 요오드 성분 때문이다. 

 

▶ 아연 (Zinc) - 성인 기준 하루 권장량 8 mg (여자) / 10 mg (남자)

면역력에 좋은 아연은 인슐린 저항 감소뿐 아니라 생리불순, 정자 활동에도 도움을 주는 영양소로, 비염, 천식 등 세포 손상을 막아주고, 염증 반응을 완화시켜주는 효능도 가지고 있다. 아토피에도 좋아 어린아이들에게도 꼭 필요한 영양소인데, 아연이 결핍되면, 감기 외에 면역력에 관한 질환에 걸리기 쉽다. 또한 구내염, 헤르페스 감염 등의 증상도 나타나며, 평소에 술을 좋아한다면 아연이 부족할 경우가 많으며, 아연이 부족하면, 아토비, 피부염, 전립성 비대증, 탈모, 야맹증 등의 증상이 나타난다. 하루 권장섭취량은 여자는 8mg, 남자는 10mg이며, 결핍 증상으로는 식욕저하, 면역력 저하 등이 있다. 

 

▶ 셀레늄(Selenium) - 성인 기준 하루 권장량 55 mcg  / 어린이 20-40 mcg / 임산부 60 mcg  

항산화 작용과 면역에 도움을 주는 셀레늄은 항암에도 도움을 줄 뿐 아니라 동맥 경화에도 도움을 준다. 과다 복용 시에는 구토, 매스꺼움, 복통 등이 있으며, 결핍일 때에는 심장병, 유산, 조산, 근육 노화 등 다양한 증상이 있다. 셀레늄을 섭취할 때에는 비타민 C와 같이 복용하지 않는 것이 좋은데 같이 섭취할 경우 항암 효과가 떨어진다. 또한 효과를 떨어트리는 아연과도 되도록 같이 섭취하지 않는 것이 좋다. 

 

▶ 구리 (copper) - 성인 기준 하루 권장량 800-900 mcg  

적혈구 생성에 도움을 주며, 세포와 암, 노화 작용에 탁월하다. 뼈, 피부 탄력, 근육 강화에도 좋으며, 하루 권장량 8-900 mcg 가 적당하다. 구리가 부족하면, 떨림, 피로, 빈혈 등의 증상이 있으며, 크론병, 낭포성 섬유증 등 구리가 부족해서 생기는 병이다. 

 

▶ 망간 (Manganese) - 성인기준 하루 권장량 2-5 mg  

뼈 건강에 도움을 주는 망간은 골다공증에도 효능이 있으며, 갑상선 기능 유지, 신체 신경 기능을 원활하게 만드는 역할도 하고 있다. 그래서 망간이 부족하면, 신경에 관한 증상이 주로 나타나는데 두통, 무기력증, 기억력 저하 등이 나타난다. 하루 권장량은 2-5 mg 정도이며, 사람 몸에 이미 망간은 10mg 정도가 있으므로, 많이 먹을 필요는 없다. 과다 복용할 경우, 불면증, 근육통의 부작용이 있다. 

 

▶ 크롬 (Chromium) - 성인 기준 하루 권장량 25 mcg (여자) / 35 mcg (남자)

당뇨에 좋은 크롬은 콜레스테롤에 대사, 단백질 대사 유지에 도움을 준다. 혈당을 조절하며, 지방은 줄이고 근육량은 높여주며, 동맥경화를 예방하는 데에도 도움을 준다. 그래서 다이어트를 할 때에도 도움을 준다. 크롬이 결핍되면, 비만, 당뇨 등의 문제가 생기며, 하루 권장량은 여자 25 mcg , 남자 35 mcg가 적당하다. 과다복용 시 간 손상 피부염, 위궤양 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 

 

 

 

 

연령별 멀티비타민 고르는 방법

연령별 좋은 멀티비타민 고르는 방법, 비타민 별 하루 권장량 ⓒ copyright by Pixabay Daniel Park

 

10대

어린이와 10대의 경우 아직은 성장기이기 때문에 에너지 공급, 두뇌 발달, 성장기에 좋은 영양소가 골고루 들어있는 영양제가 좋다. 기본적으로 종합 비타민과 종합 미네랄 두 가지를 섭취해주는 것이 중요하며, 특히나 신경 써서 봐야 할 성분은 뼈와 성장에 도움을 주는 칼슘, 아연, 그리고 비타민 D 등이 있다. 면역력에 좋은 것들도 추가적으로 챙겨주는 것이 좋다. 

 

2-30대 

2-30대 성인 , 직장인의 경우 비타민 D와 B는 필수로 챙겨야 한다. 회사와 공부 때문에 가장 피로가 많이 쌓일 나이 때이며, 휴식과 수면시간이 가장 부족할 나이 때이다. 그렇기에 피로 회복에 좋은 비타민 B, 그리고 직장이나 학교에만 있다보니 자외선으로부터 받을 수 없는 비타민 D의 함량이 높은 제품을 선택해야 하며, 보통은 이 두 성분이 꽉 채워져 있는 영양제는 찾기 힘드므로, 추가로 복용해주는 것이 좋고,  피로 회복에 좋은 마그네슘도 먹어주면, 자도 자도 피곤하거나 육체피로로 힘든 사람들에게는 도움이 된다. 

 

4-50대 

4-50대의 경우, 비타민 D 결핍이 가장 많은 나이대이다. 우리나라에서 가장 부족한 비타민으로 비타민 D 함량이 높은 제품을 선택하거나, 비타민 D는 추가로 먹어주는 것이 좋고, 주로 갱년기가 시작되는 때이니 만큼 칼슘과 마그네슘을 같이 섭취하는 것이 좋다. 더불어 심혈관 질환에 관리를 해야 할 때이므로, 오메가 3, 종합 미네랄 그리고 코엔자임 Q10과 같은 항산화 물질을 섭취하는 것도 좋다. 

 

60대 이상 

60대 이상의 경우, 관절염, 심혈관 질환 등에 신경을 써주어야 한다. 단백질이 많이 필요하게 되는 나이이므로, 아연, 칼슘 등이 필수로 들어간 영양제를 위주로 보는 것이 좋고, 비타민 D도 함께 봐주는 것이 좋다. 오메가 3은 콜레스테롤 감소에 좋으며, 백내장을 예방해주는 루테인 같은 눈 영양제를 같이 섭취하는 것이 좋다. 루테인은 간 손상을 줄 수도 있어, 1개월 정도 섭취 후에 2개월 정도 쉬었다가 복용하는 등의 기간 텀을 주고 복용하는 것이 좋으며, 루테인 또는 눈 건강, 항암 효과, 노화 방지 등에 효과가 있는 스피루리나를 같이 섭취하는 것도 좋다. 

 

 

 

 

사람마다 생활하는 습관이 다르고, 먹는 식습관이 다른 거와 같이 비타민도 똑같다. 사람마다 더 필요한 비타민이 있는 반면, 조심해야 하는 비타민도 있다. 나에게 맞는 비타민을 고르기 위해서는 가장 먼저 나이대, 나에게 필요한 비타민을 선별해내고, 내가 구매하고자 하는 영양제를 찾아본 후, 하루 권장량이 다 들어있는지, 부족한 비타민은 무엇인지 보고 추가로 구매하면 된다. 

 

모든지 과하면 독이라고, 비타민도 똑같다. 적당한 것이 가장 좋은 법이다. 

 

 

 

 

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